آرشیو
انتخاب نشریه


با اين غذاها به جنگ اضطراب برويد

علائم اضطراب شامل تعريق، اسهال يا يبوست، تهوع و گيجي، انقباض يا اسپاسم عضلاني، اختلالات جنسي شامل کاهش ميل جنسي، ضعف و سردرد، افزايش فشار خون و مشکلات خواب مي باشد.
* اضطراب چيست؟
به گزارش زندگي آنلاين، اضطراب واژه اي است به معناي طيف وسيعي از اختلالات شامل عصبي بودن، ترس، دلهره و نگراني. برخي افراد حالت کلي اضطراب را قبل از يک چالش مانند امتحان يا يک مصاحبه کاري تجربه مي کنند و اين حالت عادي مي باشد اما در برخي ديگر اين حالت به قدري شديد و طولاني مدت است که بر سلامت و کيفيت زندگي وي اثر مي گذارد.
اضطراب بسته به نوع و شدت آن مي تواند در اصطلاحات ديگر به کار برده شود مانند بي طاقتي، تنش، هيجان، آشوب، عصبانيت، نگراني، هراس، وحشت و حمله.
علائم اضطراب شامل، تعريق، اسهال يا يبوست، تهوع و گيجي، انقباض يا اسپاسم عضلاني، اختلالات جنسي شامل کاهش ميل جنسي، ضعف و سردرد، افزايش فشار خون و مشکلات خواب مي باشد.
تغييرات عمده در زندگي، مشکلات تغذيه اي مانند سوء تغذيه، مشکلات در کار، تحصيل و روابط اجتماعي، مشکلات مالي، مشغله زياد، مشکلات کودک و والدين، منفي گرايي، و ايده آل گرايي 
از معمول ترين عوامل افزاينده اضطراب در افراد مي باشند.
* انواع اضطراب:
اختلال اضطراب کلي: به معني نگراني در بيشتر روزهاي هفته به مدت 6 ماه مي باشد که در ارتباط با اتفاق هاي معمول زندگي و شرايط عادي مي باشد.
اين افراد به طور معمول در ارتباط با سلامت، پول، خانواده، کار و درس خود نگراني دارند و در کنترل اين احساس ناموفق مي باشند.
حمله عصبي (اختلال پانيک): اين نوع از نگراني شامل يک حمله واضح و شديد ترس مي باشد به طوري که فرد دچار لرزش، سردرگمي، سرگيجه، تهوع و تنگي نفس مي شود.
اين حملات ممکن است پس از تجربه يک ترس، استرس طولاني مدت يا هر دو شرايط اتفاق بيفتد که پس از 10 دقيقه به حداکثر شدت خود مي رسند و امکان دارد تا ساعت ها به طول بينجامند.
ترس (فوبيا): به شرايطي گفته مي شود که فرد از رويارويي با يک موقعيت يا يک شيء ترس دارد و دوري مي جويد. محرک هاي فوبيا مي توانند موقعيت ها، حيوانات يا اشياء روزمره باشند.
برخي از افراد از ارتفاع يا عنکبوت و... ترس دارند.
اختلال اضطراب اجتماعي: در اين نوع اختلال، فرد از مورد قضاوت قرار گرفتن از سوي اجتماع هراس دارد و به طور مداوم در حال ترس از حقارت يا صميميت در محيط هاي اجتماعي مي باشد. اين اختلال باعث مي شود که فرد از تماس با محيط اطراف امتناع ورزد.
اختلال وسواس فکري - عملي: اين نوع اختلال شامل اعمال يا افکاري مي باشد که به صورت تکرار شونده، بي محابا و اذيت کننده رخ دهد. اين افراد امکان دارد به طور مداوم دست هاي خود را پاک کنند يا ساعت و اجاق گاز را چک نمايند.
اختلال استرس پس ازحوادث: اضطرابي است که پس از حوادثي مانند جنگ، قحطي، گروگان گيري  يا پس از يک تصادف شديد رخ مي دهد.
30 درصد از سربازان پس از جنگ به اين اختلال دچار مي شوند.
اختلال استرس پس از حوادث مي تواند باعث تغيير رفتار فرد براي جلوگيري از روبه رو شدن با حوادث ذکر شده باشد و در طول زندگي ترس اتفاق دوباره آنها فرد را از ادامه زندگي ناتوان کند.
اختلال اضطراب جدايي: اين اختلال با اضطراب شديد در صورت جدا شدن از يک فرد يا مکاني که براي فرد امنيت فراهم مي آورد، تعريف 
مي شود.
* آمار مربوط به اضطراب:
در ايران اضطراب و افسردگي تقريبا دو سوم بيماري رواني را تشکيل مي دهد، همچنين مشخص شده است که 54 درصد از زنان و 46 درصد از مردان در طول زندگي خود يکي از انواع اضطراب را تجربه کرده اند.
* ارتباط تغذيه و اضطراب:
ارتباط بين اضطراب و تغذيه يک ارتباط دو طرفه مي باشد به طوري که رژيم غذايي فرد مي تواند خطر اضطراب را در وي تغيير دهد و از طرفي اضطراب نيز مي تواند در دريافت و رژيم غذايي فرد تاثير داشته باشد.
* پروتئين:
افراد مبتلا به اضطراب بهتر است که پروتئين هاي 
با کيفيت مانند گوشت مرغ، بوقلمون و ماهي استفاده نمايند.
همچنين آمينواسيد تانن که در چاي، شکلات و انواع توت ها يافت مي شود منجر به توليد گاما آمينو بوتيريک اسيد (GABA) در مغز مي شود و امواج مغزي آلفا را بهبود مي بخشد. در نتيجه اضطراب به مدت سي چهل دقيقه کاهش يابد.
همچنين غذاهاي سرشار از تريپتوفان مي توانند باعث افزايش سطح سروتونين در بدن شوند، سروتونين باعث بهبود حالات روحي و کاهش اضطراب در فرد مي گردد.
آمينو اسيد آنتي اکسيداني سيستئين نيز 
مي تواند وسواس فکري عملي را کاهش دهد. غذاهاي سرشار از سيستئين شامل سويا، آجيل و گوشت بوقلمون مي باشند.
* کربوهيدرات:
در افراد مبتلا به اضطراب، کربوهيدرات مي تواند سطح سروتونين را در مغز افزايش دهد، در نتيجه مي تواند اثر آرام بخشي داشته باشد اما با اين حال پيشنهاد مي شود از کربوهيدرات پيچيده شامل غلات کامل، جوي دوسر و غلات صبحانه کامل استفاده نمايند و از غذاهايي که حاوي کربوهيدرات ساده مانند شکر هستند خودداري شود.
خوردن کافئين بيش از حد مي تواند احساس نگراني را در افراد افزايش دهد زيرا کافئين سطح لاکتات را در بدن افزايش مي دهد و لاکتات نيز خود يکي از عوامل افزاينده اضطراب مي باشد.
به همين دليل است که به افراد مضطرب توصيه مي شود ويتامين B3 دريافت نمايند، زيرا اين ويتامين به شکستن لاکتات کمک مي کند، در نتيجه در بهبود اضطراب مفيد مي باشد.
مقادير دو فنجان قهوه در روز مشکل ساز نمي باشد اما 10-5 فنجان مي تواند خطرساز باشد.
چاي سبز مي تواند جايگزين مناسبي براي قهوه باشد زيرا داراي مقاديري تانن مي باشد که مي تواند 
اثرات زيان بار کافئين را خنثي کند.
* چربي:
اسيد هاي چرب امگا 3 مخصوصا دکوزاهگزانوئيک اسيد (DHA) نقش اساسي در عملکرد مغز دارد و پيشنهاد مي شود افرادي که دچار استرس پس از حوادث هستند از DHA مصرف نمايند.
* ويتامين ها:
ويتامين هاي B1 ،B2 و B3 مي توانند علائم اضطراب را کاهش دهند، رفتارهاي وسواسي را بهبود بخشند و تعداد وقوع حملات هراسي را کاهش دهند.
همچنين ويتامين B6 مي تواند در توليد سروتونين در بدن اثرات مثبت داشته باشد.
تحقيقات اخير نشان مي دهند که اختلال وسواس فکري - عملي با سطح هموسيستئين خون در ارتباط مي باشد که اين حالت نشان دهنده کمبود فولات مي باشد.
همچنين ويتامين هاي B6 و B12 نيز در بهبود اين بيماران نقش دارند. اولين علامت کمبود ويتامين C کج خلقي و خستگي مي باشد که هر دو آنها از علائم اضطراب مي باشد.
ويتامين C از سمي شدن مغز در برابر محرک هاي 
شيميايي جلوگيري مي نمايد و باعث بهتر شدن حالات رفتاري مي باشد.
* املاح:
انقباض عضلاني يکي از نشانه هاي استرس و اضطراب مي باشد. بدن براي استراحت، آسودگي و شل شدن عضلات نياز به منيزيم دارد.
اسپاسم هاي عضلاني مي تواند به خاطر سطوح ناکافي منيزيم در بدن باشد. کمبود خفيف منيزيم با نگراني همراه مي باشد به طوري که کمبود منيزيم با افزايش سطوح خوني لاکتات مي تواند باعث القاي اضطراب در افراد گردد.
رابطه آهن و اضطراب يک رابطه بحث برانگيز است. آهن در کساني که دچار کم خوني فقر آهن مي باشند مي تواند از اضطراب جلوگيري نمايد زيرا کم خوني نيز به نوبه خود يک ريسک فاکتور براي اضطراب به شمار مي آيد، اما از طرفي ديگر مصرف بيش از حد آهن باعث القاي استرس اکسيداتيو در نتيجه اضطراب مي شود.
به عنوان يک قانون کلي با رعايت يک رژيم متناسب و متعادل شامل انواع گروه‌ هاي غذايي خصوصاً انواع ميوه ها و سبزيجات که سرشار از آنتي اکسيدان‌ ها 
هستند به جنگ اضطراب برويم.
* نويسندگان: دکتر مينا عبدالهي، متخصص تغذيه، دانشگاه علوم پزشکي تهران، مريم صفابخش، دانشجوي کارشناسي ارشد علوم تغذيه، دانشگاه علوم پزشکي تهران

آدرس مطلب http://www.resalat-news.com/newspaper/page/9239/1/22682/0
ارسال دیدگاه
  • ضمن تشکر از بیان دیدگاه خود به اطلاع شما رسانده می شود که دیدگاه شما پس از تایید نویسنده این مطلب منتشر خواهد شد.
  • دیدگاه ها ویرایش نمی شوند.
  • از ایمیل شما فقط جهت تشخیص هویت استفاده خواهد شد.
  • دیدگاه های تبلیغاتی ، اسپم و مغایر عرف تایید نمی شوند.
captcha